السلام عليكم.
أعاني من مشكلة الأرق عند النوم، فلا أنام مبكراً، بل أبقى مستيقظاً لوقت طويل، فمثلاً أذهب للنوم الساعة العاشرة وأنام فعلياً بعد ساعتين أو ثلاث، حتى لو كنت تعباً أبقى مستيقظاً لوقتٍ طويل قبل أن أنام، فما الحل؟

أبقى أتكلم مع نفسي لأنني لا أتكلم كثيراً مع الناس، ولكنني أحاول أن أتكلم مع الناس خلال اليوم فما العمل؟

شكراً جزيلاً، والسلام عليكم.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ Amr حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

هنالك عدة أسباب لاضطرابات النوم أو الأرق، وتنقسم حسب المرحلة التي يشعر فيها الإنسان بعدم الارتياح، حيث إن النوم يقسم إلى أربعة مراحل، وفي مثل عمرك من المفترض أن ينام الإنسان نوماً صحيّاً عميقاً، فأنت في مرحلة اليفاعة وهي مرحلة يعرف عنها أن الإنسان يمكن أن يستمتع بنومه لدرجة كبيرة.

هذا النوع من الأرق الذي ينتابك، وهو أنك تقضي بعض الوقت قبل أن يأتيك النوم هو في الغالب مرتبطٌ بالقلق، فربما يكون هذا القلق قلقاً بسيطاً، وأنت أوضحت الحالة أكثر حين ذكرت أنك تخاطب نفسك داخلياً، فهذا دليلٌ على أن القلق أدى إلى احتقانات داخلية، والذي أدعوك بالطبع هو أن تعبر عن ذاتك، ابدأ بأقرب الناس إليك، دائماً حاول أن تشارك في النشاطات، حاول أن تتكلم وتفصح عمَّا في داخلك وإن كان بسيطاً، حضّر مواضيع وإن كانت بسيطة وعامة وحاول أن تشارك بها.. هذا هو التفريغ النفسي وهو ضروري جدّاً.

ومن الواضح أن هذا الاضطراب الذي تعانيه مرتبط بالقلق، إذن لا نفصل بين الأمرين، وكإرشاد عام لتحسين الصحة النومية أرجو اتباع الآتي:

أرجو أن أوضح لك أن الإنسان لديه ساعة بيولوجية -إذا صح التعبير- يمكن للإنسان أن يثبتها على نمط معين (( وَجَعَلْنَا اللَّيْلَ لِبَاسًا ))[النبأ:10]، فهنالك بعض الهرمونات الداخلية، ومنها المادة التي تعرف باسم مليتونن، لا تُفرز هذه المادة بصورة جيدة إلا في أثناء النوم الليلي، وهي المادة التي تؤدي إلى تحسين النوم وعمقه وهدوئه.. إذن عليك أن تثبت وقت نومك، فهذه قضية أساسية وأمر هام جدّاً.

فذهابك للفراش في وقت معين سوف يؤدي إلى إرجاع هذه الساعة البيولوجية، ووضعها في المسار الصحيح، حتى لو عانيت يوماً أو يومين أو ثلاثة أو أسبوع، بعدها سوف تعتدل الأمور لديك.

أرجو أن تتجنب بصورةٍ مطلقة النوم النهاري، فهذا لا يُناسبك ولا يناسب عمرك، ولكن لا مانع من القيلولة الشرعية وهي استراحة بسيطة وليست أكثر من ذلك.

ثالثاً: عليك بممارسة الرياضة، خاصةً في أوقات الصباح أو بعد المغرب، ولا تمارسها ليلاً.

رابعاً: تجنب شرب الشاي والقهوة والبيبسي بصورة قاطعة بعد الساعة السادسة.

خامساً: كن حريصاً على أذكار النوم.

سادساً: تناول حليب دافئ.

سابعاً: اجعل المكان حولك مهيأ ليلاً، أي ابتعد عن مصادر الضوضاء كالتليفزيون والراديو وكل مصادر الضوضاء، فكلها أمور مثيرة وتقلل من الصحة النومية.

ثامناً: عليك أن تقوم بتمارين استرخاء بسيطة قبل النوم؛ وذلك بأن تستلقي وتسترخي وتتأمل في شيء جميل، أو اقرأ آيات من القرآن داخليّاً، ثم خذ نفساً عميقاً وبطيئاً، ثم أمسكه في صدرك، ثم أخرجه بعمق وببطء.. كرر ذلك عدة مرات، وسوف تجد أنه قد ساعدك كثيراً.

الشق الآخر في العلاج هو العلاج الدوائي، وسوف نصف لك دواءً بسيطاً جدّاً يقلل ويزيل القلق الذي ينتابك، وهذا الدواء يعرف باسم موتيفال، تناول حبة واحدة قبل النوم بساعتين، أنا لم أقصد أن أعطيك له كمنوم فهو ليس منومناً وأنت لست بحاجة للمنومات، بل أنت محتاج لإزالة القلق وتنظيم لصحتك النومية، وهذا الدواء دواء استرخائي وطيب جدّاً، وسوف يساعدك كثيراً، تناوله وسوف تجد أن النوم أصبح يتحسن بصورةٍ واضحة، مع تطبيق الإرشادات السلوكية السابقة، كما أنك سوف تجد أن مخاطبتك للنفس (التحدث الداخلي) قد أصبحت أقل كثيراً.

الشيء الأخير الذي أود أن أوصيك به هو بالطبع أن تركز على دراستك وعلى اطلاعاتك غير الأكاديمية، فهذا أمر ضروري جدّاً، عليك بالقراءة في العلوم العامة والدينية، حاول أن تثقف نفسك، عليك بمتابعة الأخبار من مصادرها الجيدة.. فهذه كلها تقلل من التركيز على الذات والتحدث مع النفس، بمعنى أن توجه طاقاتك إلى مصادر أخرى أكثر نفعاً لك.

أسأل الله لك التوفيق والسداد ومستقبل باهر بإذن الله.
وبالله التوفيق.