السلام عليكم

أريد الاستفسار عن مكمل الكرياتين الذي يتم استخدامه من قبل رياضي كمال الأجسام، وماهي إيجابياته وسلبياته؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ مؤيد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

الكرياتين هو مركب غذائي طبيعي منتج يستخدم كمكمل غذائي، وعند تناوله فإنه يقوم بتزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها، وزيادة حجمها وقدرتها على المقاومة.

هو مادة طبيعية يحولها الجسم إلى phosphocreatine وهي مادة تخزن في العضل كمصدر للطاقة، ويعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين(adenosine triphosphate) بشكل سريع جدا في أثناء الأنشطة المكثفة، ومعروف أنه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفة.

الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا، مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على5 جم تقريبا، ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان نحو1-2 جم يوميا من الكرياتين، ويمكن للجسم أن يركبه في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل، وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.

كما تحتوي العضلات على 95% من الكريتين الذي في الجسم، بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء المتبقي.


إن استخدام الكرياتين بمعدل 20-30 جرام يوميا، لمدة 5-7 أيام، لفترات زمنية قصيرة، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية والقدرة الإنتاجية التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية:

-الدراجة.
-الجري.
-القفز.
-السباحة.
-رفع الأثقال.

آثاره الجانبية إذا حدثت تكون خفيفة، والبعض ممن يستعملونه يعانون أحياناً من بعض التشنجات، وزيادة الوزن قليلاً، نتيجة لاحتباس الماء، لأن الكرياتين يسحب السوائل من العضلات، وينصح المستعملون بالإكثار من شرب الماء.

لذا فإنه يمكنك استخدامه، ويتم استخدامه على مرحلتين، مرحلة التحميل (Loading Phase)
تستمر هذه المرحلة لمدة 5 -7 أيام يتناول الرياضي20-30 جرام في اليوم، وبمعدل 6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة.

كما يفضل استخدام الكرياتين مع360 ml ماء، متوسط مائل إلى البرودة، ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويفضل عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين، لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين، ثم تأتي مرحلة المحافظة، ويمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول2-3 جرامات يوميا.
كما ينصح بعدم أخذه لفترة طويلة، فيمكن مثلاً أخذه لمدة شهر ثم التوقف لمدة أسبوعين إلى شهر.

نرجو من الله دوام العافية.