ما أفضل طرق التغذية لزيادة الوزن وبناء العضلات؟

2012-11-25 09:17:28 | إسلام ويب

السؤال:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

جزاكم الله خيرا على جهودكم الأكثر من طيبة, جعلها الله في ميزان حسناتكم, وأشكركم جدا على موقعكم الهادف.

عندي سؤال وأتمنى أن تفيدوني: أنا عمري 21 عاما، وطولي 171سم، ووزني 54كجم، أعاني من النحافة، وأريد دخول رياضة كمال الأجسام، وسألت الكثيرين فدلوني على البروتين فما رأيكم؟ وما هو أفضل نوع؟ وكيف أستخدمه؟

وأنا من الرياض وأرجو منكم تزويدي بعنوان أخصائي تغذية جيد في الرياض.

وشكرا.

---

الإجابــة:

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ حلمي حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد،،،

بالنسبة لوزنك فإنه يعتبر في الحدود الطبيعية، ولو أنه في أدنى الحدود الطبيعية، فنحن ننظر إلى الوزن حسب ما يسمى بمؤشر كتلة الوزن، وتحسب كالتالي:
الوزن بالكغ 54
مؤشر كتلة الوزن =----------------------=---------------= 18.5
الطول X الطول بالمتر 1.71x1.71

والطبيعي هو بين 18.5 و24.9، وما كان أقل من 18.5 يعتبر نحيفا، ومن المهم معرفة إن كنت طوال عمرك نحيفا أم أنه قد يحصل تغير في وزنك من فترة قصيرة، فكما تعلم فإن شكل الجسم والوزن تتدخل فيه العوامل الوراثية إلى حد كبير، ولذا فإنه مهم معرفة إن كان هناك أفراد آخرين في العائلة نحيفين.

ومن ناحية أخرى فإن هناك بعض الناس من يكون عندهم نسبة الاستقلاب عالية، وبالتالي فإنهم يحرقون الطعام أكثر من أناس آخرين عندهم نسبة الاستقلاب منخفضة، وبالتالي يميلون إلى السمنة، ويشكون أنهم لا يتناولون الكثير من الطعام، وعلى الرغم من ذلك فإن أوزانهم تزيد.

ولذا فإنه في مثل حالتك يجب التأكد من عدم وجود أي أمراض يمكن أن تكون السبب في عدم زيادة الوزن، مثل زيادة نشاط الغدة الدرقية، والأمراض المزمنة، أو وجود الديدان في البطن.

وبعد التأكد من خلو الإنسان من الأمراض فإن كانت شهيته ضعيفة؛ فإن هناك بعض الأدوية التي يمكن أن تزيد من الشهية ومنها:

- مسيجور Mosegor ويؤخذ من حبة واحدة، ثم تزاد الجرعة إلى ثلاث حبات.

- Periactin 4mg كذلك تبدأ بحبة واحدة، ويمكن زيادتها تدريجيا إلى ثلاث حبات في اليوم.

وأما الفيتامينات فهي لا تساعد كثيرا على زيادة الوزن، وإنما يحتاجه الجسم على القيام بوظائفه، وفي إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Journal of Alternative and Complementary Medicine عام 2005، أن الناس الذين كانوا يتناولون الفيتامينات لمدة عشر سنوات فإن هذه الفيتامينات ساعدت على المحافظة على أوزانهم، والطريفة الوحيدة التي تساعدك على زيادة وزنك هي زيادة كمية الطعام الذي تتناوله؛ لكي يكون هناك فائض من الطاقة يتحول إلى عضلات ودهون في الجسم.

من الأمور التي يمكن أن تتناولها بالإضافة إلى الطعام مشروب خاص هو Ensure, فالإنشور هو مركب غذائي يمكن استخدامه كغذاء متكامل لوحده، ويعطي هذا المركب سعرات حرارية مركزة، وبروتينا وأليافا تساعد على المحافظة على الوزن أو زيادة الوزن، ويمكن استخدامه لوحده كغذاء للمرضى، أو بين الوجبات إن أراد المريض زيادة وزنه، أو كتعويض عن وجبة من الوجبات, ويحتوي كذلك على بعض الفيتامينات المضادة للأكسدة، مثل الفيتامين سي, والفيتامين أي, والسيلينيوم، وهو يعتبر مصدرا جيدا لـ 24 حمض أميني وفيتامين، ويحتوى على 650 ملغ من الحموض الدهنية الأوميغا 3 الجيدة.

لذا يعتبر هذا المركب الغذائي من المركبات الغذائية الجيدة، ولا ضرر منه، إلا أنه قد يسبب الإسهال، فإن حصل ذلك فإنه يجب تخفيف تركيزه بإضافة الماء إليه، وتحتوي العلبة الواحدة 250 ملغ على 365 سعرة حرارية, ومن ناحية أخرى فهناك بعض التوصيات المفيدة - بإذن الله -.

- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدل من وجبات كبيرة وقليلة، فمثلا يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسة، وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداء، والثانية بين الغداء والعشاء، والأخيرة قبل النوم.

- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة، كخليط الفواكه مع الحليب "كوكتيل" وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك.

- بدء الوجبة بالطبق الرئيسي، وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.

- تناول الفواكه والخضراوات.

- تناول بعضا من الحلويات في نهاية كل وجبة، أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.

- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.

- إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.

- تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة، أو إضافتها إلى السلطة والرز.

- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.

- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة، ويعوق عملية الهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.

- مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.

- ممارسة الرياضة بانتظام، فالرياضة تقوّي العضلات، وتجعل زيادة الوزن تتركز في العضلات بدلاً من زيادة الدهون، كما أنها تفتح الشهية، وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة.

- التعرّض للشمس فهي تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

نرجو من الله لك التوفيق.