أريد برنامجا ونظاما غذائيا لإنقاص الوزن

2012-04-25 11:00:14 | إسلام ويب

السؤال:

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

طولي 165 سم، ووزني حالياً 73 كيلو، قبل شهر كان وزني 68 كيلو يعني زيادة 5 كيلو، والسمنة التي عندي في الجزء السفلي، وهذه مشكلة أيضا، عندي بعض الأسئلة:

س/ كيف يتم حرق الدهون، أو تقليل السعرات الحرارية عن طريق الشاي الأخضر؟

س/ ما هو أفضل منتج شاي أخضر متوفر في السعودية؟ وما هي أفضل الأوقات لتناوله؟

س/ من الجانب الرياضي إن شاء الله أستطيع أن أعمل جدولا رياضيا مميزا، وأمارس الرياضة بانتظام، ولكن أتمنى منك أن تعطيني نظاما غذائيا؟

س/ هل فعلاً يجب عدم تناول الكربوهيدرات في فترة المساء؟

مع العلم أني عملت تحاليل قبل 4 أشهر كل النتائج طيبة، ولكن الضغط مرتفع قليلا لا أذكر كم بالضبط.

وكيف نحافظ في فترة الحمية الغذائية على نظارة، ومظهر الوجه، وشكرا لكم.

---

الإجابــة:

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عبدالرحمن حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

بالنسبة للسؤال الأول: فالشاي الأخضر مفيد من ناحيتين، الأولى عن طريق كونه مخفض للسعرات الحرارية، وبالتالي يقلل من السعرات المأخوذة في الجسم على اعتبار أنه يحتل مكانا في المعدة.

ومن الناحية الثانية عن طريق أنه يسرع الاستقلاب في الجسم، ويجب التنويه هنا إلى أن الدراسات متضاربة، فبعضها يشير للفائدة المذكورة أعلاه وبعضها يشير إلى عدم فائدة الشاي الأخضر في إنقاص الوزن، وبعضها الآخر يشير إلى بعض الآثار الجانبية لشربه خاصة لدى أولئك الذين يعانون من الحساسية للكافيين، أما عن أفضل الأنواع فهذه تتراوح باختلاف الأسواق وتوافرها، ولم تشر الدراسات إلى نوع معين أو إلى توقيت معين لشربه.

بالنسبة للسؤال الثالث، فيجب أولا معرفة كمية السعرات الحرارية اللازمة للجسم، ومن ثم إنقاصها بشكل مدروس لكي يتم نقصان الوزن بشكل صحي، تشير المراجع إلى أن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لطولك ووزنك يتراوح بين 1600-1700 سعرة حرارية في اليوم الواحد لكي يقوم الجسم بوظائفه اليومية، أو فيما يعرف بمعدل الاستقلاب الأساسي.

وبالطبع يرتفع هذا الرقم اعتمادا على كمية الحركة، فمثلا إن كنت تمارس الرياضة قليلا بين الحين والآخر فيلزمك 1900-2000 سعرة حرارية ، وإن كنت تمارسها بانتظام فيلزمك حوالي 2000-2500 سعرة حرارية يوميا.

هذه الأرقام كلها في حال شئت أن تحافظ على وزنك الحالي.

أما بالنسبة لتخفيض الوزن فأنت تحتاج إلى تخفيض السعرات الحرارية، فمثلا يحتاج الإنسان إلى إنقاص 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة 15 يوما حتى ينقص من الوزن واحد كيلوغرام، وبالتالي عليك تخفيض الأرقام المذكورة بالأعلى بمقدار 500 سعرة حتى تحصل على الرقم المطلوب، فمثلا سوف تحتاج إلى 1100-1200 سعرة حرارية إن كنت لا تقوم بأي رياضة، وإلى 1400-1500 سعرة حرارية إن كنت تمارس الرياضة أحيانا.

ويجب التنويه إلى ضرورة الحصول على هذه السعرات من مصادر صحية كما هو مدون بالأسفل:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45-65%، البروتين 10-35%، الدهون 20-35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية، فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التي مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم والفواكه بمعدل 2-4 باليوم.

9) بالنسبة للبروتين فالأفضل الحصول عليها من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب، فينصح ب 6-8 باليوم.

11) ينصح بشرب 5 - 8 أكواب من الماء يوميا.

أما عن السؤال الرابع، فالجواب أنه لا يجب تناول الكربوهيدرات في المساء بكثرة، بحيث أنه تحتوي الوجبة على الثلاث مكونات الرئيسية: البروتين، الدهون، والكربوهيدرات.

وينصح عادة بالحصول عليها في المساء من الخضروات أو الفواكه أو السلطات.

أما عن السؤال الخامس المتعلق بنضارة الوجه، فهذا من تخصص خبراء التجميل.

والله الموفق.