السلام عليكم

لو مارست الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً، كم أحتاج من الوقت لتكوين الكتلة العضلية؟ بمعنى أدق: الزيادة العضلية كم تحتاج من ممارسة الرياضة؟ علماً بأني أتمرن بالضغط والمقاومة ثلاث مرات في الأسبوع.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ م . م حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

تختلف المقدرة على تكوين كتلة عضلية، مع إجراء تمارين الضغط والمقاومة، والانتظام عليها من شخص إلى آخر، لكن هناك عوامل قد تساعد في تكوين الكتلة العضلية، أولها: تناول البروتينات الحيوانية، والتي تعتبر المكون الرئيسي لبناء العضلات، مثل اللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك والبيض، ومنتجات الألبان.

يوصى بتناول 2 جم بروتين في المتوسط لكل كجم من وزن جسمك، كما أن الكربوهيدرات والدهون الطبيعية، تمثل مصدراً للطاقة، يجب تناول كمية كافية منها، وبالتالي فإن الحصول على كتلة عضلية قد يتعارض مع خطط إنقاص الوزن، والتخلص من الكتلة الدهنية الزائدة عند الفتيات.

مع أهمية عمل تمارين المقاومة، ويشمل ذلك رفع الأثقال لعضلات الكتفين والساعد والعضد، أو استخدام آلات المقاومة في الصالات الرياضية، ويفضل ممارسة تمارين المقاومة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً، كما أن تمارين الضغط مهمة جداً، والتي تستهدف عضلات الصدر والكتفين، وكلما كان عدد مرات الضغط أكثر؛ كلما كان ذلك حافزاً لقوة الألياف العضلية.

كما أن النوم الجيد يلعب دورًا حيويًا في تعافي وقوة العضلات، حيث يفضل أن تكون ساعات النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

كما يُفضل تخصيص يوم أو يومين في الأسبوع للراحة، أو ممارسة تمارين خفيفة، وتختلف قدرة الأفراد على اكتساب العضلات، بناءً على العوامل الوراثية، فبعض الأشخاص قد يكتسبون العضلات بسرعة أكبر، بينما يحتاج آخرون إلى وقت أطول.

بناء العضلات عملية تحتاج إلى وقت والتزام، ومن المهم أن تكوني صبورة، مع الاستمرار في اتباع روتينك التدريبي والغذائي، وبشكل عام، إذا كنت ملتزمةً في برنامج تدريبي وتغذية جيدة، يمكنك رؤية نتائج ملموسة في مدة من 3 إلى 6 شهور.

وفقك الله لما فيه الخير.